Gesunde Füße – stabile Basis – Teil 2 auf der Yogamatte

Mehr Fuß in deinem Leben
– 4 Übungen für gesunde Füße auf der Yogamatte– 

Im ersten Teil des Artikels haben wir uns mit der Anatomie der Füße und einfachen Übungen für gesunde Füße neben der Yogamatte beschäftigt. Doch natürlich kannst du auch deine Yogapraxis sehr gut nutzen um die Gesundheit deiner Füße zu fördern. Aspekte wie Achtsamkeit und Abhyasa -die regelmäßige Praxis- unterstützen das ganze.

4 Übungen für deine Füße auf der Yoga Matte:

– Hasta Pada Mudra – Hand und Fuß vereinigen sich:

Verschränke im Sitz alle Finger der linken Hand mit allen Zehen deines rechten Fußes. Handballen und Fußballen schmiegen sich aneinander. Bringe Handballen und Fußballen vielleicht noch näher zusammen, Zehen und Finger enger zueinander. Halte das für ein paar Atemzüge und/oder wenn möglich kreise mit den Fingern deine Zehen ein bisschen. Dann wechsle die Seite. Mit dem Hasta Pada Mudra schulst du die Beweglichkeit deiner Zehen.

– Berghaltung (Tadasana):

Diese Haltung wird oft als eine Ausgangshaltung im Yoga beschrieben. In ihr kannst du gut eine anatomisch sinnvolle Ausrichtung deiner Füße praktizieren. Und von dort aus in die meisten anderen Yoga Haltungen mit integrieren.
Steh mit den Außenkanten deiner Füße parallel zueinander. Deine Großzehen sind nach vorne ausgerichtet. Schmiege deinen Großzehenballen und deinen Kleinzehenballen sanft in Matte. Halte alle Zehen entspannt und richte dein Quergewölbe auf. Rotiere deine Unterschenkel nach innen und deine Oberschenkel nach außen. Du bekommst einen Muskeltonus in den Beinen und deine Fersenaußenkante schmiegt sich sanft in die Matte. Dein Längsgewölbe hebt sich, welches sich zwischen deiner Fersenaußenkante und deinem Großzehenballen aufspannt. Schiebe nun sanft dein Schambein in Richtung Bauchnabel und nimm wahr, wie du stehst, schließe dafür gerne deine Augen. 

– Balancehaltungen (z.B.Krieger 3 (Virabhadrasana)):

Balancehaltungen aus dem Yoga sind eine gute Gelegenheit um die Fuß- und Beinmuskulatur zu kräftigen. Zudem fördern sie das Zusammenspiel deiner Sehnen und Knochen sowie die Feinmotorik.
Für den Krieger 3: Schieb die Fußaußenkante deines Standbeins kraftvoll in die Matte und verwurzel deinen Großzehenballen. Halte das Fußgewölbe aktiv und lass das Knie deines Standbeins zu deinem 2. Zeh ausgerichtet sein. Falls es dir verhältnismäßig leicht fällt, deinen Oberkörper und dein Spielbein parallel zum Boden zu balancieren, variiere gerne deine Armhaltung. Je nachdem, ob du die Hände in Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor dem Herz hälst, nach vorne, zu den Seiten oder nach hinten ausstreckst, wird sich die Gewichtsverlagerung auf deinen Füßen verändern. 

– Fersensitz (Vajrasana):

Nimm dir gerne eine Yogamatte oder andere weichere Unterlage. Beginne im Vierfußstand, die Hände senkrecht unter deinen Schultern, die Knie leicht geöffnet. Stelle deine Zehen auf. Länge deine Wirbelsäule und breite beide Schultern zur Seite aus. Verlagere dein Gewicht behutsam zurück und schiebe dein Becken zu deinen Fersen. Lasse dein Becken auf deine Fersen sinken. Alle Zehen beugen und spreizen sich gleichmäßig. Richte deine Schultern senkrecht über deinem Becken aus und lege deine Hände auf deinen Obeschenkeln ab. Drücke deine Zehen aktiv gegen den Boden. Um deine Fußfaszien aufzuspannen halte deine Fersen senkrecht nach oben ausgerichtet. Vermeide es, dass sie zur Seite fallen.

Viele Wege führen nach Rom! Doch zwischen all den unterschiedlichen Yogastilen haben mir persönlich in der Arbeit mit den eigenen Füßen und den Yogis in meinen Kursen Aspekte aus der Spiraldynamik sehr viel geholfen. Allen, die mehr zu diesem Thema wissen möchten empfehle ich gerne dieses Buch Medical Yoga Professional von Christian Larsen, Theda van Lessen und Eva Hager-Forstenlechner.

Standhafte Grüße,

eure Susi (immer freitags, 18:30 zum Level 1 Yoga bei uns im Studio in Stuttgart West)