Bewusst Atmen – wie wir trotz Stress im Alltag eine ruhige Atmung behalten

Atmung – der rote Faden durch unser Leben

Durch den ersten Atemzug nach der Geburt kommt der Blutfluss durch die Lungen richtig in Gang und das Organ beginnt seine Arbeit. Von diesem ersten Atemzug an atmen wir automatisch bis zu unserem letzten Atemzug. Als Erwachsener machen wir etwa zwölf Atemzüge pro Minute, circa 20.000 Mal am Tag, ganz ohne darüber nachzudenken. Atemzug für Atemzug wird der Körper mit Sauerstoff versorgt und von Kohlendioxid gereinigt.
Die Atmung reagiert auf unsere Bewegungen, Gedanken und Gefühle und ist somit Spiegel unserer mentalen und körperlichen Gesamtbefindlichkeit. So bleibt uns vor Schreck „der Atem weg“ oder wir verfolgen mit „atemloser Spannung“ einen Krimi, müssen mal „die Luft anhalten“ oder „tief durchatmen“, wenn wir aufgeregt sind. Im Alltag atmen die meisten Menschen zu flach und halten somit oft eine Anspannung.

„Der Atem ist das Wesentliche im Yoga, da er das Wesentliche im Leben ist – und im Yoga geht es um das Leben.“ T. Krishnamaharya

Schon seit den Ursprüngen des Yoga gilt der Atem als Brücke zwischen Körper und Geist, da er durch das vegetative Nervensystem unbewusst gesteuert wird, aber auch bewusst kontrolliert werden kann. Die Hatha-Yoga-Pradipika, eine der wichtigsten yogischen Schriften besagt: „Wenn der Atem wandert und unregelmäßig ist, ist auch der Geist unruhig. Aber wenn der Atem ruhig ist, so ist es auch der Geist und der Yogi lebt lange.“

Auch in der Yogapraxis ist der Atem ein zentraler Bestandteil. Eine Haltung wird in Verbindung mit dem Atem geübt (zumindest im Idealfall). Durch Übungen kann die Atmung erleichtert werden um somit Pranayama – den Fluss der Lebensenergie durch bewusstes Atmen – zu ermöglichen. So kommt der Geist zu Ruhe und das Bewusstsein in den Körper.

Je gestresster wir im Alltag sind, umso flacher wird unsere Atmung. Wir atmen dann nur in die Brust und haben eine hohe Atemfrequenz was man dann zum Beispiel auch an der Stimme hören kann. Eine ruhige, effektive Atmung sorgt nicht nur für mehr Wohlbefinden sondern kann auch diversen Beschwerden vorbeugen. Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Haltungsschäden – verursacht durch Stress – lassen sich gut atemtechnisch beeinflussen. Progressive Muskelentspannung und Prana-yama (Lebensenergie – kontrollieren) helfen durch Achtsamkeitsübungen wieder zu einem ruhigen und langsamen Atemrhythmus zurückzufinden. So kann durch Pranayama der Atem bewusst wahrgenommen und gesteuert werden. Druck und Verspannungen können sich lösen, da die Energie wieder durch den ganzen Körper fließt, ihn heilt und stärkt. 

Doch warum ist das so?

Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und  Psychotherapie an der Universität Regensburg erklärt: „Indem wir unsere hektische, flache Atmung entschleunigen, senken wir unseren Blutdruck und beeinflussen die Herztätigkeit günstig.“ Zudem beruhigt sich das vegetative Nervensystem. Patientenstudien hätten gezeigt, dass eine doppelt so lange Ausatmung wie Einatmung optimal für die Sauerstoffversorgung des Körpers ist. In diesen Regenerationspausen werden zudem Zellschäden repariert und Energiereserven neu aufgebaut. „Wenn wir bewusst tief atmen (…) fühlen wir uns besonders gut. Denn eine ruhige, tiefe Bauchatmung wirkt Stress entgegen, verschafft uns eine Pause. Indem wir unserem Körper durch verzögertes Atmen eine Art Schlafmodus vorgaukeln, fühlen wir uns bereits nach wenigen Atemzügen tiefenentspannt.“ so Professor Loew weiter.

Die folgend beschriebene Atemübung aus dem Yoga sorgt nicht nur für mehr Ruhe, Kraft und Energie, sondern vergrößert auch das Lungenvolumen. Denn im Alltag wird meist nur jedes 20. Lungenbläschen beatmet und ein Großteil der Luft bleibt somit unverbraucht. Daher sollte man in den meisten Situationen der Ausatmung mehr Aufmerksamkeit schenken und diese möglichst lange und tief ausführen. Die Einatmung passiert dann von ganz alleine. Pranayama in Kombination mit Yoga-Asanas und Entspannung helfen uns nicht nur, unsere Energiespeicher wieder aufzuladen, sondern ihn auch im Alltag ressourcenschonend einzusetzen.

Purna Atmung – Vollständige Yoga-Atmung

Purna bedeutet im Sanskrit “Fülle”. Die Purna Atmung ist eine einfache Übung welche 3 Atemräume miteinander verbindet. Sie kann von Yogaanfängern ausgeführt werden und ist sehr wirkungsvoll gegen physische und psychische Anspannungen und verbessert die Verdauung sowie Konzentration. Da sie eine Grundlagenübung des Pranayama ist, kann sie auch immer wieder von erfahreneren Yogis praktiziert werden. Die Atemtechnik kann sowohl im Meditationssitz als auch im Liegen ausgeführt werden. Alle 3 Schritte sollten für 6 bis 10 Atemzüge geübt und dabei die Auswirkung auf den Körper beobachtet werden. Nach Wunsch kann Purna in eine Yogaübung integrieren werden, wobei sich Supta Baddha Konasana gut dafür eignet.

• Lege für die Purna-Atmung zuerst die Hände leicht auf den Bauch und spüre wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Atme tief ein und aus.
• Lege nun die Hände je seitlich auf die Rippen des Brustkorbes, so dass die Daumen nach innen Richtung Brustbein zeigen. Fühle die Ausdehnung des Brustkorbes bei jedem Atemzug.
• Zuletzt bring die Hände auf den Bereich der Lungenspitzen in Höhe der oberen Rippen und unterhalb der Schlüsselbeine. Spüre auch hier, wie sich der obere Brustkorb durch die Atmung ein wenig anhebt.

Abschließend werden die drei Atemräume in einem Atemzug verbunden. Atme hierfür in einer wellenförmigen Atembewegung erst in den Brustraum, dann in den Bereich der unteren Rippen und letztendlich in den Bauch ein. Von dort aus beginne mit der Ausatmung vom Bauchraum zurück nach oben. Die Purna und eine bewusste und vertiefte Atmung kannst du auch im Alltag in kurzen Pausen gut üben.

Ein entspanntes Üben dir!

Liebe Grüße,
Kathrin (Gastautorin und Yogalehrerin)

Quellen:
Patrick Broome, Yoga für Alle (2012 nymphenburger in der F.A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH, München)
Frei Atmen in der Natur, TK Magazin (https://www.tk.de/techniker/magazin/themen/spezial/das-magazin/tief-durchatmen-2048342)