Progressive Muskelentspannung

Auf diesem Bild ist Yogalehrerin Eva. Sie übt progressive Muskelentspannung.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist ein körperliches Entspannungsverfahren, das an der Muskelentspannung ansetzt. Das Ziel der PME ist es, die eigene Anspannung selber wahrnehmen zu lernen und die Fähigkeit zu entwickeln, selbstständig den eigenen Körper und damit verbunden auch den Geist zu entspannen.

Warum Progressive Muskelentspannung?

Herausforderungen im Alltag

Eigentlich ist der Körper dazu konzeptioniert sich selbst im Gleichgewicht zu halten. Durch den enormen technischen Fortschritt muss er jedoch mit massiven Veränderungen in seiner Umwelt zurecht kommen. Die Zeiten, in denen die körperliche und geistige Aktivität durch den Rhythmus von Tag und Nacht begrenzt waren und ausreichend Ruhephasen zur Verfügung standen, sind lange vorbei. Heute ist der Alltag von einer massiven Reizüberflutung gekennzeichnet. Das elektrische Licht ermöglicht es rund um die Uhr aktiv zu sein. Medien wie Internet, Radio, Fernsehen, Zeitschriften, Werbung, etc. nehmen viel Aufmerksamkeit in Anspruch. Diese Reizüberflutung und der immer größerer Leistungs- und Zeitdruck verlangen dem menschlichen Organismus immer mehr ab, was zu einer Überlastung seiner Selbstregulierungsmechanismen führen kann.

Entspannung ist nicht gleich Entspannung

Auch herrscht eine falsche Vorstellung von Entspannung vor. Urlaub, Hobbies und Sport sind nicht generell mit Entspannung gleich zu setzen, in vielen Fällen stellen sie sogar Belastungsfaktoren da und tragen nicht zur Entspannung bei. Entspannung kann nicht gespeichert werden. Ein dreiwöchiger Urlaub ermöglicht nicht, die Entspannung der nächsten Monate sicherzustellen. Dazu ist es nötig sich kontinuierlich zu entspannen. Nach einer gewissen Übungszeit kann man mit Hilfe der Progressiven Muskelentspannung Belastungssituationen bei ihrem Entstehen entgegenwirken, um einen chronisch werdenden Spannungszustand zu verhindern.

Das natürliche Gleichgewicht

Um den Körper in einem Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung zu halten, ist es nötig, Entspannung aktiv und regelmäßig zu praktizieren. Leider haben viele Menschen das dazu nötige Gefühl für ihre Muskelsinne nicht ausreichend entwickelt oder verlernt diese wahrzunehmen. Dadurch haben sie ihre natürliche Entspannungsfähigkeit zu einem gewissen Grad verloren. Oft sind sie sich dem Ausmaß der eigenen Belastungssituation gar nicht mehr bewusst. Hier setzt das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung an. Es leitet dazu an, durch regelmäßiges Üben im Alltagsleben Spannungs- und Entspannungszustände bewusst warzunehmen. Oft wird dabei erstaunt festgestellt, wie groß die allgemeine Grundanspannung im Alltag ist. Diese Grundanspannung kostet unnötig Energie und kann im schlechtesten Fall auf die Dauer zu Krankheiten führen.

Verschiedene Ansätze

Prinzipiell gibt es verschiedene Entspannungsverfahren wie Meditation, Yoga, Autogenes Training, Atementspannung, etc. mit denen man Anspannung begegnen kann. Je nach Entspannungstechnik dauert es jedoch vergleichsweise lange um damit Erfolge zu erzielen oder sie sind für manche Personen gänzlich ungeeignet. Hier liegt der Vorteil der progressiven Muskelentspannung in ihrer vergleichsweise schnellen Erlernbarkeit, in ihrer großen Einfachheit und Effizienz. Bewusst wird hier auf suggestive Elemente verzichtet. Die Übungen beruhen darauf, gezielt Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen und den Unterschied bewusst wahrzunehmen. Diese einfache Technik ist prinzipiell für jeden erlernbar.
Bei dauerhafter Anwendung kommt es zu einer allgemeinen Abnahme der durchschnittlichen Werte für Blutdruck, Puls und Atemfrequenz. Die Reaktion auf stressauslösende Situationen wird abgeschwächt. Die Sensibilität für körperliche und psychische Spannungszustände steigt. Erschöpfungszuständen wird positiv entgegengewirkt. Dies alles ist nach dem Erlernen der Progressiven Muskelentspannung ohne Arzt, Therapeut oder Trainer durch selbständiges Entspannen möglich.

 Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Psychische und muskuläre Anspannung stehen in einer Wechselbeziehung. Stresssymptome wie Nervosität und Angst treten immer zusammen mit der Anspannung der Muskulatur auf. Das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung setzt genau hier an. Es zielt darauf ab, die Muskulatur durch gezielte Übungen zu lockern. Sobald sich die Muskulatur lockert, findet auch gleichzeitig eine Entspannung der Psyche statt. Generell findet dieser Vorgang zu einem gewissen Grad bei jedem Menschen automatisch statt, sobald er sich in einem Ruhezustand befindet. Daher macht man sich diesen Automatismus in der Progressiven Muskelentspannung zu Nutzen. Dauerhaft angespannte Menschen haben die natürliche Entspannungsfähigkeit verlernt. Sie merken nicht mehr welche Muskeln angespannt sind. Sie können nicht beurteilen, ob sie angespannt oder entspannt sind.

Da angespannte Menschen sich nicht einfach willentlich entspannen können, ist es nötig ihnen mit der Progressiven Muskelentspannung zuerst einmal wieder einen Zugang zu ihrer Körperwahrnehmung zu ermöglichen. Das Verfahren dazu ist sehr simpel. Es werden bewusst Muskelgruppen angespannt und anschließend entspannt. Die meisten Menschen sind bei dieser Übung in der Lage, den Unterschied zwischen der angespannten und entspannten Muskulatur wahrzunehmen und sich dabei zu entspannen. Da die Muskulatur lernfähig ist, beschleunigt sich durch Üben der Entspannungsprozess. Durch dieses einfache Verfahren entwickelt sich ein immer weiter fortschreitender Entspannungszustand sowohl auf körperlicher als auch psychischer Art.

Ist die Progressive Muskelentspannung auch im Alltag anwendbar?

Ja, dafür ist sie gedacht. Sie kann direkt im Alltag angewendet werden. Belastende Situationen kann direkt mit Entspannung begegnet werden, die Fähigkeit mit Stresssituationen umzugehen wird verbessert.

Beispiele für die Anwendung der Progressiven Muskelentspannung im Alltag:

  • Entspannen 
    • im Verkehrsstau
    • in Konferenzen
    • am Schreibtisch
    • in Warteschlangen 

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